@소개
안녕하세요 Doctor.K입니다. 오늘은 야구선수 및 아마추어들이 많이하는 쉐도우 피칭 훈련을 하지 말아야 하는 이유를 말씀드리려 합니다. 기존에 알고 계시던 쉐도우의 관한 내용과 완전히 다른 내용이고, 생각하지 못하셨던 문제점을 말씀드릴 것이기에 매우 신선하실 다가오실 겁니다. 오늘 포스팅은 처음부터 이해하기 어려움을 미리 말씀드립니다. 그래서 요약을 먼저 적어 보았습니다. 요약을 먼저 읽고 본문을 읽어 보신다면 조금이라도 쉽게 이해하실 수 있을 겁니다.
1. 요약
공을 릴리스하는 과정에서 Linear Deceleration Pattern을 사용한다면 어깨 후방 근육은 비활성화됩니다. 그러면 이두근은 혼자서 상완골을 컨트롤하고 Terminal elbow extension 시 발생하는 충돌을 감소해야 합니다.
상호 억제 패턴으로 인해 상완골 외전 근육인 이두근이 활성화된다면 내전 근육인 Fantastic 4는 억제됩니다. Fantastic 4 가 억제된다면 피칭 시 UCL의 강한 외반 토크를 저항해야 하며 이 과정이 반복된다면 UCL은 계속 손상되게 됩니다.
2. 쉐도우 훈련은 무엇인가?
쉐도우 훈련은 주로 투수들이 투구 동작 즉 메카닉적인 부분을 완성하기 위해 하는 훈련으로 알려져 있습니다. 쉐도우 피칭의 가장 흔한 동작인 야구공 대신 수건을 손에 들고 팔의 포인트를 최대한 앞에 끌고 나오는 방식으로 진행됩니다.
3. 쉐도우 훈련을 하는 이유는 무엇인가?
쉐도우 피칭의 목표는 Pitching Delivery 과정에서 "Get Extension"을 확장하기 위함입니다. Get Extension은 팔을 몸 앞쪽까지 끌고 나오는 것을 말합니다. Extension은 투수에게 있어서 정말 중요한 부분입니다. 왜냐하면 Extension 동작이 크면 투수의 릴리스포인트가 홈 방향으로 더 가까워지기에 타자가 보는 투구 시각 인식을 바꿔 타자에게 불리할 수 있기 때문입니다.
지금까지 야구팀 필드에 코칭스태프, 선수들은 Extension을 향상하는 방법과 Pitching Delivery에서 Extension의 과정의 Function을 정확하게 만들지 못했습니다.
4. Linear Deceleration Pattern은 무엇인가?
"Linear Deceleration Pattern" 이란 투구를 릴리스 후, 팔의 움직임이나 패턴을 말합니다. Linear Deceleration Pattern에서 볼을 던진 후 어깨의 statbility(안정성)와 Deceleration(감속)을 시켜주는 어깨 후방 근육이 비활성화에 들어갑니다. 어깨가 Deceleration이 시작되고 Long axis distraction(상완골이 관절에서 벗어남), Humeral head elevation(상완골의 거상), Terminal elbow extension(팔꿈치 충돌)에 감속에 대한 저항을 Biceps(이두근)이 혼자 감당하게 됩니다.
5. Linear Deceleration Pattern의 문제점?
Linear Deceleration Pattern 패턴이 계속 발생된다면 결국 Biceps가 과부하가 생기고, 투구의 Torque(토크)를 이겨내지 못합니다. 결국 이 과부하는 "Biceps Tendinitis(이두 건염)"을 유발할 것입니다. Biceps Tendinitis의 통증은 일반적으로 어깨 전면부에 통증이 생깁니다. 왜냐하면 Biceps Long Head(이두 장두)가 Labrum(관절 와 순)이라는 곳에 붙어있기 때문입니다. 그래서 Linear Deceleration Pattern에서 나오는 Biceps Tendinitis를 초기에 해결해 주지 못한다면 더 나아가 많은 들어보셨던 SLAP(슬랩) Lesion을 불러올 수 있습니다.
6. Eccentric Biceps 최소화하기
부상을 최소화하고 오랜 기간 던지기 위해서는 피칭 시 Biceps가 Linear Deceleration 과정에서 속도를 최소화하도록 해야 합니다. 그러기 위해서는 어깨 후방 근육을 활성화시키고, 이두의 신장성 수축(eccentric contraction)을 억제해야 합니다.
Biceps Eccentric Contraction(이두근 신장성 수축)을 억제하기 위해서 볼을 릴리스 때 마지막 20도 구간에서 어깨가 Internal Rotation(내회전) 되어야 합니다. 이것이 Rotational Deceleration Pattern(회전 감속 패턴)이 작용하는 방법입니다.
Rotational Deceleration Pattern은 이두근의 신장성 수축을 억제하고 Humeral Head를 Glenoid Fossa의 중심 위치로 돌려놓습니다. 그리고 Terminal elbow extension 시 충격을 감소시킵니다.
7. Linear Deceleration Pattern과 UCL
Posterior Rotator Cuff(후방 회전근개) 와 Rotational Deceleration Pattern(회전 감속 패턴)의 Coordination(협응성), Stability(안정성) 및 Motor Control(운동 제어)는 UCL (Ulnar Collateral Ligament)에 긍정적인 영향을 미칩니다.
반면 Linear Deceleration Pattern을 사용하는 경우 Terminal elbow extension 시 격한 충돌이 발생합니다. 결국 Rotational Deceleration Pattern으로 이두근의 신장성 수축을 억제시켜야 안전한 투구 패턴을 가져갈 수 있습니다.
팔꿈치의 UCL이 가장 중요한 역할이 있다면 바로 피칭 시 팔꿈치 관절에서 발생하는 Valgus Stress(외반 충격)을 버텨내는 것입니다. 피칭 시 팔꿈치가 layback(뒤로 젖혀지는) 될 때에 UCL에 70 뉴턴 미터의 강한 Torque(토크)를 견뎌야 합니다. 그런데 우리의 UCL은 35 뉴턴 미터의 토그만으로도 찢어질 수 있습니다. 그러니 어찌 보면 투수가 UCL Surgical을 하는 것이 흔할 수밖에 없습니다.
하지만 이렇게 강한 토크로 인해 인대가 찢어지는 선수들이 많은데 찢어지지 않는 선수들은 왜 그럴까? 생각해 보아야 합니다.
8. Fantastic Four
Fanstastic Four(판타스틱 4)는 피칭 딜리버리 과정에서 UCL이 받는 토크의 분산 일부를 도와주는 4개의 근육입니다. Flexor Carpi Ulnaris(척골 골근), Flexor Carpi Radialis(요골 굴근), Flexor Digitorum Superficialis(얕은 손가락 굽힘근), Pronator Teres(원 회내근) 으로 구성됩니다.
이 네 가지 근육은 Finger Flexion(손가락 굴곡), Wrist Flexion(손목 굴곡), Forearm Pronation(전완 회내)의 기능을 가지고 있습니다. Fantastic Four가 활성화되면 팔꿈치의 Varus(내반슬)토크를 전달하며 UCL에 스트레스를 줄여줍니다.
하지만 이 4개의 근육이 UCL에서 가해지는 토그의 약 14%만을 도와줄 뿐입니다. 그러나 해부학적으로 UCL에서 가장 가까이 있고, Kinetic Chain(운동 사슬)을 지원하는 첫 번째 링크가 되기에 매우 중요합니다.
Linear Deceleration pattern에서 Biceps(이두)의 Eccentric(신장성)은 판타스틱 4의 사용을 억제시키게 되고, 즉 판타스틱 4가 UCL에 가해지는 토크를 도와줄 수 없다는 것입니다.
9. Reciprocal Inhibition
근육이 활성화되어 수축을 하면 반대에 있는 근육은 억제되어야 합니다. 예를 들어본다면 Biceps curl(이두근 수축)을 하면 주동근인 Biceps가 활성화되며, 반대 길항근인 Triceps(삼두근)은 억제됩니다.
Forearm(전완부)에서 가장 강력한 supination(외전)을 만드는 것은 이두근입니다. 그 뜻은 Forearm이 supination 될 때 Fantastic 4가 억제된다는 것입니다. (Fantastic 4의 기능 중 하나는 Pronation(내전)입니다).
10. Leave the towel In the bathroom
이제 우리는 Linear Deceleration Pattern이 투수의 어깨, 팔꿈치의 부상을 높이며 쉐도우 피칭 훈련이 Extension을 만들어내는 데 도움이 되지 않는다는 것을 알았습니다.
그러니 우리 앞으로는 수건은 화장실에서만 사용했으면 합니다.
쉐도우 피칭이 이렇게 선수들에게 위험일 될 수 있는 요소임에도 많은 지도자분들께서 아직 잘 모르시고 훈련시키는 것이 아쉬울 뿐입니다.
Extension은 던지는 방향 어깨가 글러브 방향으로 지나고 Trail Hip(뒤쪽 골반)이 Lead Hip(앞쪽 골반)과 평행하는 위치에 만들어진 후 공을 던져야 합니다. 지금처럼 Extension을 억지로 만들지 않고 정확한 움직임을 통해 자연스럽게 만들어야 합니다.
11. If not towel Then what?
이제 쉐도우 피칭이 부상의 원인이 될 수 있음을 알게 되었으니 "쉐도우 피칭 대신 무엇을 해야 하는가?"라고 생각하실 겁니다.
첫 번째, Linear Deceleration Pattern으로 인하여 비활성화되어있는 어깨 후방 근육을 강화하고 안정화 시켜야 합니다.
두 번째, Rotational Deceleration Pattern을 사용하여 Extension을 자연스럽게 만들 수 있도록 특정한 지도자와 함께 훈련을 해야 합니다.
12. Finally
지금까지 쉐도우 피칭의 위험성과 그에 따르는 상해 및 역학적 관계를 이해해 보았습니다. 저도 원문을 이해하고 번역시키는데 많은 시간이 걸리고 어려웠습니다. 끝까지 어려웠지만 마지막까지 읽어주신 분들에게 감사의 말씀을 드리고, 읽으셨던 이 저널이 여러분들에게 아주 좋은 지식이 될 거라는 것을 말씀드리고 싶습니다. 저는 새로운 주제로 다시 돌아오겠습니다.
이해가 어렵거나 추가적인 질문이 있으신 선생님이나 야구지도자 분들은 댓글 넣어주시면 답변해 드리겠습니다.
감사합니다.
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