@소개
안녕하세요 Doctor. K입니다. 지난 포스팅 완벽한 회복을 위한 재활 과정(Part1)'근골격계의 회복을 위한 핵심 전략'에 이어서 '성공적인 재활을 위해 반드시 알아야 할 Inflammation', '완전한 회복을 위한 스트레칭'에 대해 이어서 진행하겠습니다.
2. 성공적인 재활을 위해 반드시 알아야 할 Inflammation
논문에서 6시간 정도의 반복적인 훈련을 하는 운동선수의 Tendon(힘줄)을 검사해본 결과 Tendon(힘줄)에서 미세 손상이 발견되었습니다. 간단하게 말하면 상해를 입지 않고, 훈련만 해도 Tendon은 손상을 입는다는 것입니다. 특히 하드 트레이닝을 했을 때 근육 조직과 인대 손상이 생길 수 있다는 것을 염두해야 합니다.
손상부위, 감염 부위가 작거나 일시적일때 급성 염증에 의해 회복이 됩니다. 하지만 acute(급성) 손상은 반복적으로 일으키면서 chronic(만성)으로 진행됩니다.
염증 부위가 크거나 만성적 감염 상태일 때에는 급성 염증에 의해 해결되지 않고, 만성 염증으로 진행하면서 회복이 오래 걸리게 됩니다.
만성염증은 고질적인 염증성 질환으로 이어질 수 있습니다. 급성 염증 단계에서 관리를 잘해야 완전한 회복을 할 수 있습니다.
1단계 식작용(대식세포가 세균을 식작용), 2단계 응고단계(혈액을 응고시켜 차단막을 생성 이때 부종이 발생 infection차단), 3단계 조직재생(결합조직을 생성시켜 반흔조직이 생김) 으로 진행하게 됩니다. 상해 후 바로 시작되는 1단계 식작용은 1~3일 동안 회복을 위한 조직의 재배열 과정입니다.
Repair(증식기)로 넘어가는 2단계 응고단계는 2일~6주 동안 혈액순환이 빠른 조직은 회복이 빨리 될것이고 혈액순환이 느린 조직은 힐링이 오래 걸릴 것입니다. 특히 이때 반흔 조직들이 급속도로 많아지기 시작합니다. 이 시기에 반드시 필요한 것이 스트레칭, 간단한 운동들이 될 것입니다.섬유아세포 증식을 통한 많은 반흔조직 생성되는데 이때 적극적인 움직임 아니면 고정을 진행하게 됩니다. 오랜 고정은 조직의 유착 발생을 시키기에 조심해야 합니다. 더 자세히 설명하면 장기간 고정은 건에 포함된 proteoglycan(프토테오글리칸)proteoglycan(프토 테오 글리칸)과 수분 감소, 변형될 수 있는 콜라겐 crosslinks(교차결합) 증가, 건의 약화, 그에 따른 낮은 대사율로 혈관 생성 저하를 만듭니다. 단기간 고정은 염증기 이후 스트레칭은 콜라겐 합성과 섬유의 배열을 좋게만들며 반복된 스트레칭은 DNA를 통해 단백질 합성을 증가를 만들어 줍니다.
3주간 증식기에 적절한 운동과 스트레칭을 하면 어떠한 효과가 생기는지에 대한 논문을 보면 콜라겐 합성이 증가되어 더 단단하게 회복되었다고 합니다. 반대로 3주간 적절한 운동과 스트레칭을 하지 않은 환자는 콜라겐 합성이 떨어졌다는 것을 보고 하였습니다. 콜라겐 합성이 증가하였다는 것은 손상된 조직이 두꺼워지는 현상을 막아준 것입니다.
Remodeling(회복)에 들어오면 14일~6달 동안 꾸준한 재활과 운동으로 회복을 완료해야 합니다. 리모델링기는 손상부위에 따라 치유 기간이 달라집니다. 손상된 이후에 회복기간을 제대로 거치지 않으면, 12주 이후에 계속된 염증반응으로 만성 염증반응을 만듭니다. 이것은 오랜 기간 동안 회복하지 못할 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 만성통증으로 이어지면 "인대, 건 등의 손상은 다치기 전 수준으로 회복되지 않을 수 있다."라는 결과를 보여주고 있습니다. 그러기에 리모델링 프로세스를 잘 해결해야 회복할 수 있다는 것을 의미합니다.
3. 완전한 회복을 위한 스트레칭
스트레칭이 우리에게 좋은 영향을 주는가는 매년 연구대상이다. 많은 논문에는 스트레칭을 하면 퍼포먼스가 떨어진다는 논문이 많다. Static(정적) 스트레칭을10초 이상 하면 그 후에 점프를 점프에 대한 능력이 떨어진다 라는 보고를 합니다. 결론은 운동을 하기 전 정적 스트레칭은 좋지 않다는 내용입니다. 하지만 반대로 다른 논문을 보면 스트레칭은 퍼포먼스를 증가시키고 상해를 예방한다는 내용도 있습니다. 현재도 스트레칭의 장점, 단점 연구는 계속됩니다. 우리는 여기서 스트레칭의 힐링 포인트에 더 집중해야 합니다.
손상 후 회복에 어려운 문제는 건, 인대 입니다. 건과 인대는 혈관의 분포가 낮아 회복력이 느립니다. 충분한 회복운동 없이 스포츠 복귀 및 반복된 손상은 만성 염증으로 진행됩니다. 휴식, 스트레칭, 적당한 근력운동(eccentric)을 진행해야 합니다. 건과 인대는 지속적으로 짧아지려는 현상(stretching shortening cycles)을 통해 에너지를 저장, 발생하며 큰 탄성을 유지합니다. 건의 손상 예방과 재활에 있어서 건의 탄성 증가는 매우 중요합니다. Ballistic 스트레칭은 건의 탄성을 유의하게 증가시킵니다. 건과 인대는 다치지 않더라고 지속적을 짧아 지려는 현상이 생깁니다. 왜냐하면 조직이 짧은 형태를 어느 정도 유지해야만 인대나 건의 탄력성을 유지할수 있다고 반응하기 때문입니다. 그래서 이때 스트레칭이 중요한 것입니다. 탄성이유지되어야 부상에 예방이 될 수 있습니다.
하버드 대학교에서 스트레칭이 어떤 영향을 주는지 연구를 발표하였습니다. 스트레칭, 운동을 하는것은 근육조직 인대조직 결합조직은 세포 안에까지 들어가 있고 우리가 움직이고 운동하는 것은 세포를 흔드는, 세포에 자극을 주는 일들을 통해서 세포안 미토콘드리아를 자극해 atp 생성 에너지를 만드는 일까지도 관여하고 면역기능을 만들어 준다고 합니다. 스트레칭은 운동하기 전과 후에하는 운동정도가 아닌 손상후에 치료방법으로 반드시 필요함을 알려주는 내용들입니다.
회복을 위한 스트레칭 및 운동에는 이완성 수축 운동(Eccentric training)이 가장 좋다고 합니다. 재활 과정에서 만성이나 회복이 잘 되지 않는 환자들에게 적용하기 좋습니다. 그리고 위에서 언급했던 리모델링기에 조직 배열과반흔조직을 위해 매우 효과적입니다.. Eccentric training은 2.5배 이상 강한 힘을 만든다고 합니다. 여기서 에너지를 저장하는 것입니다.
4. 결론
퍼포먼스와 상해 예방에 도움이 되는지는 의견 차이이고 중요한 것은 손상 후에 쉽지 않은 회복에 스트레칭과 Eccentric training이 얼마나 중요한지 알아야 합니다. 조직의 불균형을 바르게 만들어주고 반흔조직 과다 생성을 막아줄 수 있음을 기억해야 합니다. 그리고 힐링 프로세스를 기억하고 적용해서 회복을 시킬 수 있음을 기억해야 합니다.
이로써 완벽한 회복을 위한 재활 과정 스트레칭 및 Eccentric training에 대하여 마치겠습니다.
감사합니다.
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