안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 미국에서 S&C 최강자라 불리는 마이클 보일이 저서한 책 '뉴 펑셔널 트레이닝 포 스포츠'의 코어 파트에 대해 요약해보려 합니다.
Core Training
과거 코어 트레이닝은 주로 크런치, 싯업 같은 복직근을 목적으로 한 체각 굴곡 신전 운동으로 이루어져 있으며, 하체에서 상체로의 안정되고 강력한 연결의 필요성은 절대로 언급되지 않았습니다.
코어 트레이닝은 항상 이렇게 해왔기 때문에 주로 부실하게 수행된것이 사실입니다. 이것이 리더십 전문가인 '크리에이팅 매직'의 저자 리 코커렐의 다음과 같은 생각으로 우리를 이끕니다. "만약 우리가 항상 해왔던 방식이 잘못 되었다면 어떨까?"
스포츠에서는 코어 근육의 안정성과 고관절 회전이 주를 이룹니다. 유명한 물리치료가 셜리 사만의 기념비적인 서적 '운동손상 증후근의 진단과 치료'에서는 "대부분 활동중에 복근의 주요 역활은 등척성 지지를 제공하고 몸통의 회전 정도를 제한하는 것" 이라고 말하고 있습니다.
요통 연구가인 제임스 포터필드와 칼 데로사는 "복근의 기능을 확실히 하려면, 복근을 체간의 굴곡근이나 회전근으로 간주하기 보다는 복근의 기능을 체간의 '항신전근' 및 '항측굴'로 생각하는 것이 더 바람직하다" 라고 말했습니다. 이뜻은 실제로 '코어 트레이닝은 움직임을 만들어내는 것' 이 아니라 '움직임을 막는 것' 입니다.
야구, 하키, 골프와 같이 회전이 필요한 스포츠에서 모든 선수는 종종 맹목적으로 회전 가동범위를 더 넓히도록 강요받았습니다. 마이클 보일은 "나는 내가 너무 싫어하는, 다른 사람의 권고를 맹목적으로 따르고 이제는 의심스럽고 위험하다고 생각되는 운동들을 사용하는 나그네쥐(무리를 따라 집단 자살하는 동물)"들 중 하나였다. 요통을 앓고 있었을 때조차도, 나는 단순히 나의 불편함이 그저 나이와 연관 된 것으로 치부하면서, 계속해서 스트레칭과 동적 웜업을 하고 있었다." 라고 말했습니다.
Mechanism
허리의 문제 상당 부분은 복부 근육이 L5-S1 높이에서 골반과 척추 사이의 회전을 엄격하게 제어하지 못하게 하기 때문에 생긴다고 합니다. 많은 퍼스널 트레이너와 코치가 만들고자 노력한 '허리 가동범위 운동'은 바람직하지 않았으며, 실제로 잠재적인 부상을 만들 수 있습니다.
회전 움직임에 저항하거나 방지하는 능력은 회전을 생성하는 능력보다 더 중요할 수 있습니다. 고객이나 선수는 우리가 회전 움직임을 하도록 허락하기 전에 회전 움직임을 막을 수 있어야 한다고 합니다.
요추 전체의 가동범위는 약 13도 입니다. T-10에서 L-5까지의 각 척추 분절의 회전은 각 2도씩 입니다. 회전이 가장 크게 일어나는 곳은 L-5와 S-1 사이이며, 이는 대략 5도 입니다. 이 뜻은 요추가 아닌 흉추가 몸통의 가장 큰 회전 부위가 되어야 한다는 것 입니다. 허리 회전을 막아야 하는 이유들로 미루어 볼 때 모든 것은 우리가 요추 가동범위를 증가시키려고 하는 스트레칭과 운동들을 제거 할 필요가 있음을 의미하는 것 입니다.
대부분의 사람들은 요추에 추가적인 몸통 가동범위가 필요하지 않습니다. 우리가 정말로 필요로 하는 것은 우리가 가지고 있는 움직임 범위를 제아할 수 있어야 한다는 것 입니다. 마이클 보일은 허리 회전 운동을 없애고 나서 선수들에게 허리 통증에 대한 불만이 크게 감소한 것을 확인할 수 있었다고 이야기 합니다.
앞으로는 '코어의 움직임 범위' 와 '코어 안정성' 이라는 상반된 성질을 동시에 발달시키는 대신, '코어 안정성' 과 '고관절 가동성' 을 만들려는 S&C 코치가 되어야 합니다.
복근의 선명도는 식이요법의 결과이지 코어 훈련의 성과물이 아닙니다. 코어 훈련은 선수들이 더 강하게, 더 멀리 던지거나, 건강하게 지낼 수 있도록 할 수 있지만, 만약 눈에 띄게 발달한 근육을 만들기 위해서라면 먹는 것에 주의할 필요가 있다고 합니다. 즉 "체가 굴곡으로 복근을 만들려고 시도하지 말아라' 라는 뜻이 되겠습니다.
Discuss
오랫동안 코아 훈련, 코어 안정화 그리고 브레이싱 및 드로윙 인 개념에 대해 "누가 옳은가?" 에 대한 논쟁이 있었습니다. 이러한 논쟁들에 몰두하는 대신, 무엇이 효과적이든간에 "몸을 단단히 만드는 것을 취한다" 라는 접근 방식을 가지고 어떤 개념이 맞는지에 대해서는 학계의 전문가들끼리 다투도록 내버려 두었다고 합니다.
호흡은 우리 코어 훈련으 필수적인 요소입니다. 실제로 모든 코어 트레이닝은 본질적으로 호흡을 중심으로 이루어집니다. 선수와 고객이 적절한 근육 시너지를 얻기 위해 흡입과 호기를 할 수 있도록 호흡 시간을 늘리고 호흡수를 줄인다고 합니다. 물리치료사 알 비닉은 이렇게 말했다고 합니다. "안정화근을 훈련시키기 원한다면 안정화를 위한 시간이 필요하다." 호흡수를 반복횟수 대신 '시간' 을 사용하여 '세트의 길이'를 결정할 수 있습니다.
코치들은 코어 능력을 훈련의 다른 요소들만큼 또는 그보다 더 잘 가르켜야 한다고 합니다. 적절하게 학습된 코어 트레이닝 프로그램은 스트렝스, 점프, 그리고 스프린트에서 체간의 자세를 유지시켜 부상 감소, 스트렝스 향상 그리고 스피드 향상에 도움을 준다고 합니다. 그리고 "이러한 이익은 아무리 강조해도 지나치지 않는다." 라고 표현하고 있습니다.
스트레이트 레그 싯업은 정확히 이름 그래로의 동작이며 실제로 매우 어려운 코어 트레이닝이고 저반복수를 하는 것이 가장 좋다고 합니다. 마이클 보일은 절대로 세트 당 10회를 넘지 않게 한다고 합니다. 스트레이트 레그 싯업은 적은 양은 체간 굴곡과 많은 양의 고관절 굴곡이 일어나는 운동을 포함합니다. 피트니스 계의 몇몇 근거 없는 속설에서는 스트레이트 레그 싯업을 피하라고 하지만 현실은 이 운동을 피할 충분한 이유가 없다는 것 입니다. 만약 한 번의 반복을 위해 잠깐의 시간이 필요하다면, 그 선수는 이 운동을 위한 준비가 갖춰져 있지 않은 것을 의미한다고 합니다.
오늘은 마이클 보일이 뉴 펑셔널 트레이닝 포 스포츠 코어 파트에서 이야기한 내용들을 정리해 보았습니다. 세계 최고 S&C 코치로 인정받는 만큼 이 이야기는 우리에게 큰 내용을 주는 것 같습니다. 기회가 되신다면 KARFE에서 진행하는 마이클 보일의 CFSC 코스를 꼭 한번 참가해 보시기를 추천드립니다.
감사합니다.
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