안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM 트레이닝 단계의 대하여 포스팅 하도록 하겠습니다.
트레이닝의 단계
NASM에서 추구하는 OPT모형은 안정화, 근력, 파워 트레이닝과 같은 세가지 서로 다른 요소로 나뉩니다. 각각의 요소는 트레이닝 단계를 포함 합니다. 건강과 운동 전문가들은 OPT 모형을 적절하게 사용하기 위해 각각의 요소에 숨은 과학적 이론을 이해하는 것이 필수적입니다.
안정화 단계
안정화 단계는 트레이닝의 첫 단계입니다(1단계: 안정화 지구력 트레이닝). 이 트레이닝의 중점은 최적의 신경근 효율을 발달함과 동시에 근지구력과 그 안정성을 증가하는 것입니다. 이 단계의 트레이닝을 위한 과정은 고유감각수용을 기초로 합니다. 안정화와 신경근의 효율성은 운동회로의 적절한 조화와 이 조화를 유지하기 위해 필요한 안정성 근력을 가짐으로써 얻을 수 있습니다.
안정화 트레이닝은 고유감각수용성에 많은 운동과 점증적 사용을 통해 안정화 및 신경근의 효율성을 증가시키는 데 필요한 자극을 제공합니다. 목표는 대상자의 관절과 자세를 안정시키기 위한 능력을 증가시키는 것입니다. 근력과 파워 트레이닝 전에 안정화 트레이닝을 마쳐야 한다는 것에 주의해야 합니다.
안정화 지구력 트레이닝은 현재 신체의 구조적 결함을 해결할 뿐만 아니라 체성분(체지방 감소)을 전환하기 위한 더 효과적인 방법을 재공하기도 합니다.
고유감각수용적으로 풍부한 환경에서 운동을 수행함으로써 신체는 스스로의 안정화를 위해 더 많은 근육들을 동원하지 않을 수 없습니다. 그렇게 하면서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
-목표-
- 근지구력 향상
- 관정 안정화 증가
- 유연성 증가
- 자세 통제 강화
- 신경근 효율성 향상(밸런스, 안정화, 근육 협응력)
-트레이닝 전략-
- 불안정하지만 통제할 수 있는 환경에서의 트레이닝
- 저부하, 고반복
근력단계
트레이닝의 근력 단계는 안정화 트레이닝을 성공적으로 완료한 후에 실시합니다. 중점은 최대근력이 증가하는 동안 안정화 지구력을 유지하는 것입니다.
2단계: 근지구력 트레이닝의 목표는 최대근력을 증가함과 동시에 안정화 지구력을 강화하는 것 입니다. 수퍼세트 과정과 같은 동작을 동반함을써 성취됩니다. 첫번째 운동은 매우 안정적인 환경에서 수행되는 아주 전통적인 근력운동이지만, 반면에 다른 하나는 덜 안정된 환경에서 수행하는 통합된 운동입니다. 이 원리는 최대근력을 이끌어 내기 위해 첫 번째 운동에서 우선적으로 최대근력을 이꿀어 내야 한다는 것 입니다. 그 다음 곧바로 안정화 근육을 자극하기 위한 운동이 함께 따라옵니다. 이것은 자세의 안정화와 동적인 관절 안정화를 유지하기 위한 능력의 증가를 가져옵니다.
-목표-
- 안정화 지구력의 향상과 근력 발휘의 증가
- 전반적인 운동수행능력의 향상
- 관절 안정화의 향상
- 제지방체중 증가
-트레이닝 전략-
- 적당한 무게와 횟수
- 수퍼세트: 저항성 트레이닝의 한 부분으로써 기존 근력 운동과 안정화 운동 혼합
3단계: 근비대 트레이닝은 최대 근력 성장에 목표를 가진 개인(보디빌더)들을 위해 계획됩니다.
-목표-
- 근비대를 위한 최적의 조건 달성(근육 크기 증가)
-트레이닝 전략-
- 많은양, 높은 무게, 적당하거나 적은 횟수
4단계: 최대 근력 트레이닝은 무거운 무게를 들어 올림으로써 최대 근력을 강화하는데 목표를 둡니다.
-목표-
- 운동단위 동원의 증가
- 운동단위 동원의 빈도 증가
- 최고 근력의 향상
-트레이닝 전략-
- 높은 무개, 적은 횟수, 더 긴 휴식시간
파워 단계
파워 단계 트레이닝은 안정화 근력 단계 두 가자 트레이닝을 성공적으로 마친 후 실시해야 합니다. 이 트레이닝의 원리는 속도와 파워의 향상을 강조합니다. 즉 파워 트레이닝이라 불리는 트레이닝의 한 단계를 통하여 이루어집니다. 관절운동역학적 파워 운동(가벼원 무게를 최대한 빨리 들어 올림)의 시행을 전제로 합니다. 이것은 힘 생성률과 함께 주동근을 향상하려는 목적입니다.
-목표-
- 신경근 효율 향상
- 주동근 강화
- 힘 생성률 증가
-트레이닝 전략-
- 슈퍼세트: 프로그램의 저항성 트레이닝 부분에서 신체 부위별 근력 운동과 안정화 운동 혼합
- 통제 범위 안에서 파워 운동 최단기간화
OPT 트레이닝 모형의 활용법
- 체력평가
- 유연성 트레이닝
- 심폐 트레이닝
- 코어 트레이닝
- 밸런스 트레이닝
- 플라이오메트릭 트레이닝
- 속도, 민첩성, 및 기민성 트레이닝
- 저항성 트레이닝
- 프로그램 설계
- 운동 양식
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