안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM-CPT 다양한 운동방법에 대해 요약 하도록 하겠습니다.
저항트레이닝
근력 향상을 위해서는 저항 트레이닝 방식을 활용 할 수 있습니다. 근력 트레이닝 프로그램의 경우 프리웨이트, 바디웨이트, 추를 사용하여 강도 조절이 가능한 트레이닝 기구, 완력기 및 악력기와 같이 실제 하중을 이용하는 것이 가장 보편적 입니다. 저항은 튜브와 끈을 사용하여 발생하는 탄력성의 형태로도 나타납니다.
근력 트레이닝 기구
운동을 처음 시작하는 사람들에게 적합한 저항 트레이닝 방식으로 각광을 받고 있습니다. 근력 트레이닝 기구는 운동방법이 단순한 편이고, 프리웨이트보다 위압감이 적습니다. 대부분의 초보자들은 저항 트레이닝 경험이 거의 전무하기 때문에, 이들에게는 프리웨이트보다 근력 트레이닝 기구를 사용하여 운동하는 것이 더욱 안전하고 효과적입니다. 근력 트레이닝 기구는 초보자들이 슈퍼셋트나 서킷 트레이닝을 할 때 주로 사용됩니다. 근력 트레이닝 기구는 위압감이 상대적으로 적은 것이 사실이나 단점도 가지고 있습니다. 트레이닝 기구를 사용하면 팔과 다리를 동시에 사용할 수 있는 다관절 운동이 거의 불가능합니다. 또한 일부 근력 트레이닝 기구는 특정 체형의 사람들에게는 부적합합니다. 한 가지 트레이닝 기구만을 사용할 경우 모든 근육의 힘을 향상시키기는 어렵습니다. 트레이너는 대상자들이 근력 트레이닝 기구에 의존하는 대신 고유감각을 익히도록 노력해야 합니다.
프리웨이트
아령이나 역기와 같은 프리웨이트는 건강 및 체력증진과 운동효과 향상을 위해 사용할 수 있습니다. 프리웨이트를 사용할 경우 모든 방향으로 왕복이동을 하여 운동을 할 수 있으며, 이동 규모와 범위를 다양하게 조절할 수 있습니다. 양측 운동에서 편측운동으로 방식을 병경할 경우 중심 균형과 고유감각 유지를 위한 자극 강화에 도음이 됩니다. 프리웨이트 운동을 통해 운동사슬 전체가 동원되는 다관절 운동을 할 수 있습니다.
케이블머신
커이블머신을 사용하여 운동을 할 경우 신체의 모든 부위에 저항이 가해지므로 안정성, 근지구력, 근비대, 근력 그리고 파워의 향상에 효과적입니다. 케이블머신을 사용하여 운동을 할 때는줄을 당기는 방향과 단련하고자 하는 근육을 당기는 방향을 일치시키는 것이 중요합니다. OPT모형의 모든 단계에서 효과적으로 활용할 수 있습니다. 케이블머신 운동은 스탠딩자세 형태를 띠고 있어 코어 근육 간련에 효과적 입니다.
탄성저항 트레이닝
탄성저한 트레이닝은 저비용 저항 트레이닝 방식입니다. 탄성저항 트레이닝 역시 형태를 띠며 고유감각기능과 근지구력 그리고 관절안정화의 향상에 도움이 됩니다. 탄성저항 트레이닝은 근비대 또는 최대근력을 향상시키는 기능은 부족하나 체력 단련과 재활 트레이닝을 목적으로 실시할 경우 근력 강화와 근지구력 향상에 상당히 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 대상자가 움직임의 다양한 면에서 운동할 수 있도록 하고 더 나은 운동범위를 가질 수 있도록 합니다. 밴드의 저항력을 강화하기 위해서는 1개의 굵은 고무튜빙을 사용하는 것보다 중간 정도의 저항력으 갖춘 고무튜빙 2개를 겹쳐 사용하는 것이 더 바람직합니다. 고무튜빙이나 고무밴드의 문제점으로는 완전한 운동범위에서 뻗는 동작을 할 때 장력이 변화한다는 점을 꼽을 수 있습니다.
메디신 볼
메디신 볼은 남녀노소 관계없이 각종 운동 프로그램에 사용할 수 있으며 근력이나 근지구력, 파워 향상 또는 경우에 따라 부상 후 재활치료에 사용되기도 합니다. 동적인 파워를 향상시킬 수 있는 이점이 있습니다. 또한 운동할때 메디신 볼의 빠른 이동속도를 활용하여 파워를 배양할 수 있습니다. 파워 향상을 위해 이동속도를 극대화해야 합니다. 메디신 볼을 사용하여 운동할 경우 현저한 감속 없이 힘을 폭발적으로 사용하여 움직일 수 있으며, 이에 따라 파워를크게 향상시킬 수 있습니다. 운동 시 메디신 볼을 빠른 속도로 던지거나 이동할 경우 상대적으로 가벼운 것을 사용하는 것이 좋습니다.
케틀벨 트레이닝
케틀벨을 사용하여 운동동작을 수행할 때는 더 많은 근력과 조정능력이 필요한 동시에 안정성과 원동력도 더 많이 요구됩니다. 케틀벨 트레이닝을 함으로써 운동기술, 조정능력, 신경근 통제능력, 동적근력을 향상시킬 수 있으며 즐거움도 배가 됩니다.
바디웨이트 트레이닝
바디웨이트 운동에는 아령이나 역기 또는 근력 트레이닝 기구와 같은 도구를 추가할 필요가 없습니다. 즉, 바디웨이트는 자신의 체중과 중력을 이용하여 각 동작에 저항을 발생시키는 운동입니다. 바디웨이트 운동은 주로 중심 균형 향상, 신체균형 강화, 플라이오메트릭 트레이닝 등을 목적으로 실시합니다. 바디으ㅔ이트 운동을 함으로써 모든 방향으로 근육을 단련하는 방법을 배울 수 있으며 운동감각을 향상시킬 수 있습니다. 바디웨이트 운동 대부분을 닫힌사슬 형태를 띠고 있어서 이와 같은 장점은 일부 경우에만 적용됩니다. 닫힌사슬 운동을 열린사슬 운동에 비해 운동단위 활성도가 동기화 정도가 높습니다.
고유감각 향상 운동방법 소개
'고유감각'은 신체의 위치와 사지의 동작을 감지하는 모든 기계수용체로부터 중추신경게로 전달되는 누적성 감각입니다.
안정화 볼
안정화 볼은 벤치나 의자 또는 바닥과 같이 안저된 지지면 대신 안정화 볼을 이용하여 운동할 때 바른 자세로 사용할 경우 근력이 증가하고 코어 근조직의 균형이 향상됩니다. 정형외과적 질환으로 중상을 완화시켜야 하는 환자들을 제외하면 균형감각이 낮은 초보자들은 우선 안정된 지지면에서 적응운동을 거친 후 안정화 볼을 사용하는 것이 좋습니다.
보수 볼 운동
보수 볼을 사용하여 운동을 할 경우 표면의 안정성이 낮아져 더욱 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 불안정한 지지면 위에서 서서 하는 운동은 땅바닥과 같이 안정된 지지면 위에서 서서하는 운동보다 신경근계의 활동을 촉진하는 기능이 뛰어납니다.
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