안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM-CPT 영양과 보충제 2에 대해 요약 하도록 하겠습니다.
단백질 요구량에 영향을 미치는 요인들
고단백 식습관이란, 단백질로부터 섭취되는 열량이 총 열량의 35% 이상을 차지하거나 운동선수들을 뒤한 단백질 RDA 값의 세 배에 달하는 경우를 말합니다. 고단백 식습관은 높은 수순의 포화지방 섭취와 낮은 수준의 식이섬유 섭취를 초래하는 것이 일반적인데, 이는 모두 심장질환과 일부 암질환을 유발할 수 있는 요인들이기 때문에 굉장히 위험하다 할 수 있습니다.
단백질 1kg은 4kcal의 열량을 냅니다. 사용하기 전에 단백질은 완전히 아미노산으로 분해되어야 합니다.
탄수화물
탄수화물은 탄소, 수소 그리고 산소를 포함하는 화합물이며, 당, 전분 그리고 섬유로 보통 분류됩니다. 식품 라벨에 나타나 있듯이 당의 정의는 단당류 또는 이당류 입니다. 탄수화물은 신체의 모든 기능고 근력 발휘를 위해 중요한 에너지원입니다. 이것은 사용 가능하고 저장된 탄수화물을 신속하게 고갈시키며 다량영양소의 지속적인 요구를 만들어냅니다. 또한, 탄수화물은 단백질과 지방의 소화와 이용을 조절하는 데 도움을 줍니다.
탄수화물의 이용은 운동수행능력을 극대화하는 데 필수적입니다. 한시간 이상 지속되는 운동을 수행하기 2~4시간 전에 고탄수화물 식사가 권장됩니다. 이것은 특히 글리코겐 저장량이 80%까지 낮아지는 아침 운동 중에 도움을 줍니다.
1시간 이상 지속되는 운동 중에 탄수화물 섭취는 저장된 글리코겐이 감소하는 활동근의 글루코스 공급에 도움을 줍니다.
운동 종료 30분 이내에 체중당 1.5g/kg의 탄수화물 섭취는 글리코겐 재보충을 극대화하기 위해 추천됩니다. 운동 후 환경이 근육으로 혈류량의 증가와 인슐린에 의한 세포의 민감도 증가의 결과로 글리코겐 보충을 촉진시킬 수도 있습니다. 매 2시간마다 1.5g/kg의 추가적인 탄수화물 식사는 근글리코겐을 완전히 회복하기 위해 권장됩니다.
지질
지질은 중성지방, 인지질, 스테롤을 포함하는 혼합물입니다. 음식물에 포함된 지질의 95%는 지방과 기름입니다. 몸에 저장되는 지질의 99%는 또한 중성지질입니다.
지질은 식이에서 가장 농축된 에너지원입니다. 지방 1g이 산화할 때 탄수화물 또는 단백질 1g당 산출되는 양의 두배 이상인 약 9kcal를 생성합니다,. 에너지를 제공하는 것 외에도 지방은 지용성 비타민 A, D, E, K를 운반합니다.
물
평균적으로 개인은 하루에 평균 2.2~3L의 물을 마십니다. 지방감소 프로그램 참가자들은 이상 체중을 초과한 체중의 25파운드 마다 8온스의 물을 더 섭취하도록 하고 있습니다. 그리고 만약 운동을 격렬하게 하거나 더운 기후에서 운동하는 사람들은 물의 섭취를 더욱 늘려야 합니다. 물은 생명을 유지하는 데 있어 꼭 필요한 존재입니다. 성인 체중의 60% 정도가 물이 차지하는 비중입니다.
적절한 수화작용은 매우 중요합니다. 신체는 전체적인 생리적 기능을 손상시키는 탈수에 적응할 수 없습니다. 연구에 따르면 체중의 2%에 불과한 물의 손실이 순환계 기능에 영향을 미치며, 운동수행능력을 저하시키는 것을 나타났습니다.
보충제
사람의 전형적인 식이로 인해 적절한 영양소가 공급되지 않을 때 몸의 영양소를 보충하는 것이 식이보충제 사용의 근본적인 이유입니다. 식이보충제는 다소 특정한 건강 문제의 해결과 예방에 도움을 얻기 위해서 또는 신체적, 정신적인 업무, 적당한 신체의 구성, 신진대사의 자극, 식용 절제, 성취욕의 증가, 나이와 관련하여 변화하는 신체의 구성과 기능의 개선을 위해 보충제를 사용합니다.
에르고닉이란 용어는 말 그대로 능력을 향상시킨다는 뜻입니다. 대개 운동보충제라는 용어는 운동능력을 향상시키는 것으로 자주 사용됩니다.
크레아틴 보충제는 스포츠인들의 주요 목적으로 근육량을 늘리거나 근력을 키우는 것입니다. 움직이지 않는 골격근에 크레아틴 3분의 2가량은 고강도 근육의 힘을 약 10초가량 유지하기 위해 ADP에서 ATP로 순식간에 재생시킬 수 있는 인산화합물 형태로 존재합니다.
카페인은 운동선수나 운동마니아들이 보충제의 잠재적인 이점을 얻기 위해서 매우 다양한 각성제를 합법적으로 또는 불법적으로 사용합니다. 카페인은 주로 중추신경계와 심장, 그리고 골격근에 영향을 미치는 각성제 역활을 합니다.
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