안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM-CPT 평가, 트레이닝 개념, 프로그램 설계의 유연성 트레이닝 개념을 요약 하도록 하겠습니다.
유연성 트레이닝은 최적으로 운동을 수행하기 위해 유연성 트레이닝을 안전하고 효율적으로 수행해야 합니다.
유연성이란?
유연성이란 간단하게 완전한 관절가동범위를 이용하여 관절이 움직일 수 있는 능력이라고 말할 수 있습니다. 연부조직의 한가지 중요한 특성, 즉 움직임의 최적 조절은 모든 가동범위를 통해 유지될 수 있을 시에만 효율적인 신장성을 얻을 수 있습니다. 동적 가동범위는 효율적으로 가동범위를 제어하는 신경계의 능력과 유연성의 조합입니다.
신경근 효율은 움직임의 세가지 평면에서 신체 구조에 힘을 생성하고, 힘을 감소하고, 동적으로 안정화하기 위해 올바른 근육들을 사용하기 위한 신경계의 능력입니다.
요약하자면, 유연성은 신장성이 필요하고, 신장성은 동적 가동범위와 신경근 효율이 필요합니다. 유연성 트레이닝은 움직임의 모든 평면에서 최적의 연부조직 신장성을 얻을 수 있는 다양한 유연성 기법들을 통합하는 다면적인 접근을 이용해야 합니다.
인체 움직임 시스템의 검토
운동사슬로 알려진 인체 움직임 시스템은 근육, 골격, 신경계를 구성합니다. 만약 인체 움직임 시스템의 하나 또는 많은 분절들의 정렬이 흐트러지고 부적절하게 기능한다면 특정 기능장애 패턴이 발생할 수 있습니다. 기능장애의 이러한 패턴은 신경근 효율을 떨어뜨리고 조직에 과부하를 초래할 수 있는 자세 왜곡 패턴들로 언급됩니다. 구조적 통합성의 결여는 바뀐 길이-장력 관계, 변화된 짝힘 관계, 그리고 변화된, 관절운동학을 만들수 있습니다. 나쁜 유연성은 상대적 유연성의 발전으로 이끌 수 있고, 이는 인체 움직임 시스템이 기능적 움직임 패턴들 동안 최소 저항 경로를 찾는 과정입니다.
근육 불균형
근육 불균형은 주어진 관절을 들러싼 근육들의 길이 변화입니다. 근육 불균형은 변화된 상호억제, 협력근 지배, 관절운동학적 기능 이상 그리고 전체적으로 감소된 신경근 조절에 의해 발생될 수 있습니다.
상호억제는 움직임이 일어나는 것을 허락하는 자연적으로 일어나는 현상입니다. 상호억제는 한개의 근육의 동시적 수축과 그 대항근의 이완으로 정의됩니다. 변화된 상호억제는 강한 작용근이 그것의 기능적 대항근에 신경의 활성도를 감소시키는 원인이 됩니다. 변화된 상호억제는 짝힘 관계를 바꾸고, 협력근 지배를 만듭니다. 그리고 잘못된 움직임 패턴들, 나쁜 신경근 조절, 그리고 관절운동학적 기능장애를 일으킵니다. 협력근 지배는 협력근이 약하거나 억제된 근육에 대한 기능을 대체할 때 일어나는 신경근 현상입니다.
관절운동학이라는 용어는 관절의 움직임을 언급합니다. 관절운동학 기능장애는 변화된 관절 움직임을 초래하는 역학적 그리고 신경근의 기능장애입니다.
신경근 효율
신경근 효율은 움직임의 모든 세 평면에서 전체 운동사슬에서 힘을 생성하고, 힘을 감소하고, 동적으로 안정화 시키기 위해 적절하게 근육을 동원하는 신경근계의 능력입니다. 기계 수용기는 근방추와 골지건기관을 포함합니다.
근방추는 근육의 중요한 감각기관이고 근섬유에 평행하게 있는 미세섬유들로 구성되어 있습니다. 근방추는 길이 변화와 변화율에 민감하다는 것을 기억합니다. 근방추의 기능은 너무 과도하거나 빠른 스트레칭으로부터 근육을 보호하는 것을 돕습니다.
골지건기관은 근힘줄 경계에 있고 근긴장의 변화와 장력 변화율에 민감합니다. 흥분될 때 골지건기관은 근육을 이완시키기고, 손상을 초래할 수 있는 과도한 스트레스에 놓인 근육을 보호합니다. 자가발생억제라고 불리고 긴장을 감지하는 신경자극이 근육수축으로 인한 자극보다 더 커질 때 일어납니다. 수축되는 근육이 자신의 수용기에 의하여 억제되기 때문에 이 현상을 '자가발생' 이라고 합니다.
패턴과부화
패턴과부화는 시간이 흐름에 따라 신체에 비정상적 스트레스를 주는 야구 피칭과 장거리 달리기 그리고 사이클 타기처험 유사한 움직임의 패턴을 지속적으로 반복하는 것입니다.
누적손상주기
나쁜 자세와 반복적인 움직임은 신체의 결합조직에 기능 장애를 만듭니다. 이 기능장애는 손상으로써 신체에 의해 치료됩니다. 그 결과로 신체는 누적손상주기라 불리는 회복 과정을 시작합니다. 근방추 활성의 증가는 미세연축을 일으킵니다. 연축의 결과로써 연부조직에서 유착을 형성하기 시작합니다. 연부조직의 정상적 탄성을 감소시키는 약하고, 비탄성적 신장성을 형성합니다. 치료하지 않는다면 이러한 유착들은 데이비스 법칙에 의해 연부조직에서 영구적인 구조적 변화가 일어날 수 있습니다.
교정적 유연성
교정적 유연성은 관절가동범위를 증가시키고, 불균형을 해소시키며 변화된 관절 움직임을 교정하기 위해 설계됩니다. 교정적 유연성은 OPT 모형의 안정화 단계에 적절합니다.
능동적 유연성
능동적 유연성은 자가근막이완과 능동적 고립 스트레칭 기법을 이용합니다. 능동적 고립 스트레칭은 연부조직의 신장성을 향상시키고 상호억제를 이용함으로써 신경근 효율을 증가시키기 위해 설계됩니다. 능동적 유연성은 OPT 모델의 근력 단계에서 적절합니다.
기능적 유연성
기능적 유연성은 자가근막이완 기법과 동적 스트레칭을 이용합니다. 동적 스트레칭은 완전 관절 가동범위 또는 보상 없는 필수적 움직임을 통해 최적의 신경근 조절과 다평면적 연부조직 신장성의 통합이 요구됩니다. 기능적 유연성은 OPT 모델의 파워 단계에서 적절합니다.
정적 스트레칭
정적 스트레칭은 수동적으로 근육을 긴장 지점으로 가져가서 최소 30초 동안 스트레칭을 유지하는 과정입니다. 정적 스트레칭은 활동 전후에 타이트한 근방추 활성을 줄이는 데 이용되어야만 합니다.
능동적 고립 스트레칭
능동적 고립 스트레칭은 가동범위 안에서 동적으로 관절을 움직이기 위해 작용근과 협력근을 이용하는 과정입니다. 스트레칭의 형태는 스트레치된 근육의 상호억제를 만들어 운동신경세포 활성화를 증가시킵니다. 능동적 고립 스트레칭들은 대상자가 근육 불균형을 가지고 있을시 자가근막이완과 정적 스트레칭 수행 후에 시작해야 합니다.
동적 스트레칭
동적 스트레칭은 움직일 수 있는 가동범위를 통해 한 관절이 가지는 신체 운동량과 근육의 힘 생산을 이용합니다. 동적 스트레칭은 연부조직 확장성을 향상시키기 위해 상호억제의 개념을 이용합니다. 만약 대상자가 근육 불균형이 있다면, 자가근막이완과 정적 스트레칭을 수행 후에 시작해야 합니다.
댓글