안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM-CPT 평가, 트레이닝 개념, 프로그램 설계의 저항 트레이닝 개념을 요약 하도록 하겠습니다.
저항트레이닝의 소개
OTP 템플릿의 저항 트레이닝은 각 대상자의 목표와 측정 결과로 휴식시간(각 운동 사이에 주어진 휴식의 양)을 기초로 하고 각각의 신체 부분(가슴, 등, 어깨, 다리 등)을 위한 적절한 운동, 세트, 반복 횟수, 템포(반복속도)를 기입하도록 요구한다.
일반적 적응 증후군(general adaptation syndrome:GAS) 은 신체 반응 및 스트레스에서의 적응을 설명할 수 있는 용어로 사용된다. 신체가 반응을 일으키기 위해서는 반드시 스트레스나 스트레스 형태의 자극을 받아야 한다는 것이다. Selye는 스트레스에 반응하는 것을 세 단계로 설명했다.
- 경고 반응(Alarm reaction)
- 저항 증가(Resistance development)
- 피로(Exhaustion)
경고 반응 단계
경고반응(alarm reaction) 은 스트레스 요인에서 초기 반응이다. 경고 반응은 신체 내에 생리적 및 심리적 방어 단계(과정)들을 활성화 시킨다. 처음에는 신체가 필요한 능력을 발휘하는데 비효율적인 상태이므로, 이러한 신체의 새로운 요구 상태에 도달하는데 필요한 신체 능력을 높여야 한다. 그러나 시간이 지나면서 서서히 과부화의 원리를 적용함으로써 신체의 요구상테에 충족할 수 있는 능력이 증가한다.
트레이닝 프로그램에서 갑작스러운 증가나 익숙하지 않은 운동에서와 같은 전형적인 반응이 나타나므로 주의한다. 운동 후 2~3일이 지나면 근육은 지연성 근육통(delayed-onset muscle soreness:DOMS)을 경험할 수 있다.
지연성 근육통의 기간동안 통증을 포함한 운동을 되풀이 하거나 전진 시키는 시도는 통증에 의해 제한 될 것이다. 이것은 "경고 반응"이라고 한다. 대부분 전문가들은 최소한의 지연성 근육통(DOMS)의 감소는 낮은 강도와 서서히 과부하를 주는 점진적인 트레이닝 프로그램을 시작하는 것에 동의한다.
저항 증가 단계
저항 증가(resistance development) 단계에서 신체는 스트레스에 적응하는 기능적 능력을 증가시킨다. 트레이닝을 반복하면 인체 움직임 시스템은 근섬유를 동원하거나 신체의 적절한 부위에 산소와 혈액을 공급하는 능력을 키우게 된다. 하지만, 신체가 한번 적응하려면 새로운 반응과 높은 운동 강도를 유지하기 위해 스트레스 또는 부하를 증가시켜야 한다.
익숙하지 않은 운동에서 한번의 지연성 근통증이 가라앉게 되면 다음 운동에서 운동수행능력이 점차적으로 발전할 수 있도록 감소될 것이다. 이것이 "저항 증가"이다. 운동수행은 새로운 성과의 고원현상에 도달할 때까지 지속적으로 향상될 것이고, 트레이닝이 지속되면 유지 될 것이다.
탈진 단계
장기간의 스트레스나 장기간의 과도한 스트레스가 가해질 경우 탈진(Exhaustion)나 부정적 스트레스를 일으킨다. 저항 트레이닝(또는 다른 형태의 트레이닝)을 실시할 때는 인체 움직임 시승템에 가해지는 스트레스를 증가시키면서 각 단계별로 반복해야 하고 충분한 휴식과 회복시간도 가져야 한다.
이러한 접근법을 설명하기 위해 사용되는 용어는 주기화(periodization)로, 더 작고 점진적인 단계로 나뉘어 있는 트레이닝 프로그램이다. 따라서 각각의 조직들에 최상의 결과를 끌어내기 위해서는 트레이닝을 통해 다양한 강도와 스트레스를 근육 또는 조직에 가해야 한다.
특이성의 원리 : SAID 원리
특이성의 원리(principle of specificity)는 강요된 요구에 대한 특이적 적응(specific adaptation to imposed demands:SAID)원리로도 불린다. 즉 신체는 각 부분에 필요한 만큼 정확하게 신체를 적응시킨다는 뜻이다.트레이닝 프로그램에서 SAID 원리를 적용할 때 신체는 조직의 많은 유형을 생성하고 이 조직들은 같은 자극에서 다르게 반응할 수 있음을 기억해야 한다.
유형 1 근육과 유형 2 근육은 다른 기능을 한다는 것을 기억해야 한다. 유형 1 또는 지근섬유는 직경이 작고 최대 장력생산이 느리고 피로에 강하다. 유형 2 또는 속근섬유는 직경이 크고, 최대 장력 생산이 빠르고, 유형 1 섬유보다 더 빠르고 피로를 빨리 느낀다.
따라서 더 높은 수준의 트레이닝을 하기 위해서는 각 단계를 준비하여 다르게 훈련해야 한다. 이것이 주기화와 OPT모형이 사용되는 특정 목적이다.
- 기계적 특이성(mechanical specificity)이란 신체에 가해지는 무게와 움직임을 말한다.
- 신경근 특이성(neuronmuscular specificity)이란 수축속도와 운동선택을 뜻한다.
- 대사적 특이성(metabolic specificity)은 신체에 필요한 에너지의 양을 뜻한다.
스트레스에 적응하는 능력을 일반적 적응 증후군이라 한다. 최상의 결과를 얻고 최적의 적응 상태를 가질 수 있도록 다양한 강도와 스트레스를 가해야 한다.
저항트레이닝을 통한 점진적인 근력 적응
적응(adaptation)이란 신체에 가해지는 스트레스에 의해 일어나는 신체의 변화다. 주요한 적응은 안정성, 근지구력, 근비대, 근력, 파워를 포함한 저항 트레이닝으로부터 발생된다.
안정성(stability)은 모든 움직임 동안 올바른 자세를 유지하게 하고 관절에 최적의 동적 안정화(optimal dynamic joint stabilization)를 제공하기 위한 인체 움직임 시스템의 능력이다. 안정성은 허리-골반-엉덩이로 이어지는 구조의 운동사슬을 안정화시켜 팔, 다리를 더 효율적으로 사용할 수 있게 해주기 때문에 가장 중요하다.
근지구력(muscular endurance)이란 비교적 낮은 수준의 근력을 장시간동안 유지할 수 있는 능력이다. 발전된 근지구력은 코어(core)와 관절 안정성을 향상하는데 도움이 되고 이는 근비대와 근력 그리고 파워를 구축하는 기초가 된다.
근비대(hypertrophy)란 저항 트레이닝을 통해 장력이 증가함에 따라 골격근이 커지는 것이다. 근비대는 근원섬유 단백질(극세사 섬유)의 증가로 인해 근섬유의 교차 부분이 늘어나서 일어난다.
근력(strength)은 신경근계가 신체 외부의 저항을 견디기 위해 내부장력(뼈를 당기는 근육 내의 결합 조직들)을 생성하는 것을 말한다. 신경근계는 내부 장력 형태의 힘을 생성시킨다. 내부장력 생성의 정도는 근력 적응의 결과이다. 트레이닝을 통해 증가시키고자 하는 근력이나 내부 장력의 구체적인 형태는 자신이 사용하는 트레이닝 강도에 따라 달라진다. (특이성의 원리). 하지만 실제로 근육은 다른 속도와 모든 방향으로 신장성, 등척성, 단축성으로 작용하기 때문에 트레이닝 프로그램을 통해 모든 근육을 사용할 수 있도록 운동을 올바르게 선택하고 횟수와 속도를 조절해야 한다. 근육은 중추신경계의 조절로 작용하기 때문에 근력은 근육의 기능이 아닌 신경근계 활성화가 필수적이다.
파워(power)란 아주 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘하기 위한 신경근계의 능력으로 파워 = 힘 x 속도이다. 이 단계에서 중점으로 둬야 할 것은 신경근계가 최대한 빨리 힘을 생성하도록 하는 것(힘 생성의 속도)이다. 즉, 근력 적응 단계에서처럼 무게를 늘리거나 같은 무게의 경우 운동속도를 증가시키면 파워가 증가한다.
이렇게 저항 트레이닝 프로그램을 통해 다양한 근력 적응을 얻을 수 있다.
근지구력(muscular endurance)이란 비교적 낮은 수준의 근력을 장시간 동안 유지할 수 있는 능력이다.
근비대(hypertrophy)란 저항 트레이닝을 통해 일어나는데 장력이 증가함에 따라 골격근이 커지는 것이다.
근력(strength)은 신경근계가 신체 외부의 저항을 견디기 위해 내부 장력(뼈를 당기는 근육 내의 결합 조직들)을 생성하는 것을 말한다.
파워(power)란 최대한 짧은 시간 내에 가능한 최대의 힘을 발생시키는 것을 말한다.
저항 트레이닝 시스템(Resistance Training System)
체계적이고 통합된 트레이닝 프로그램을 사용하고 주요한 트레이닝 변인들을 조절하면 근력, 신경근계 효과, 근비대 그리고 수행에서 최적의 이익을 달성한다.
단일 시스템(simgle-set system)에서는 한 운동을 한 세트 실시한다. 사실 운동을 처음 시작하는 사람들의 대부분은 더 높은 강도의 트레이닝을 하기 전에 결합 조직, 신경계의 신체 적응 반응을 향상시키기 위해 단일 세트 트레이닝 프로그램을 먼저 실시해야 한다.
멀티플 세트 시스템(multiple-set system)에서는 각 운동을 여러 세트로 반복한다. 자신의 목표에 따라 무게, 세트, 반복횟수를 변화시킬 수 있다.
피라미드 시스템(pyramid system)은 각 세트마다 무게와 횟수를 증가시키거나 감소시킨다.
슈퍼세트 시스템(superset system)은 두 가지 운동을 빠른 속도로 교대로 실시하는 것이다. 슈퍼세트 시스템은 여러가지 변수가 있다. 첫 번째 변수는 같은 근육군에 연속적으로 두 가지 운동을 수행하는 것이다. 반대 작용을 하는 근육을 사용하면 회복이 더 잘되고 시간도 더 효율적으로 사용할 수 있다. 트라이 세트(tri-set)는 같은 근육이나 신체 부위를 세 가지 운동으로 트레이닝 하는 것이다. 슈퍼세트 시스템은 보디빌더들이 주로 사용하는 것으로 근비대와 근지구력 향상에 좋다.
드롭세트(drop-sets)는 보디빌더 사이에 주로 사용하는 저항 트레이닝 시스템이다. 실패할 때까지 세트를 수행하고, 그 후 부하의 5~20%를 제거하고 세트를 계속하는데 보통 2~4회 정도의 적은 횟수로 완벽하게 반복한다. 휴식 없이 수행된 3회의 연속적 부하 감소를 트리플 드롭이라 하고 세트를 실패한 다음 수행한다. 드롭세트는 경험이 풍부한 리프터(들어올리는 사람)을 위해 적합한 저항 트레이닝으로서 고급 형태이다.
서킷 트레이닝 시스템(circuit-training system)은 여러 개의 운동을 최소한의 휴식시간 내에 연속적으로 실시하는 것이다. 서킷 트레이닝은 운동을 할 수 있는 시간이 제한돼 있거나 신체 조성을 변화하고자 하는 사람들에게 매우 효과적이다.
상체/하체 교대 시스템(peripheral heart action system)은 서킷 트레이닝의 변환된 형태로 트레이닝을 하는 동안 하체와 상체를 번갈아가면서 트레이닝 하는 것이다. 이 시스템은 상지와 하지 사이에 잠재적인 혈액 순환을 향상하도록 혈액 흐름을 분배한다. 프로그램을 통합 / 다양화 하는데 유용하고, 신체 조성을 변화시키는 데도 효과가 있다.
분할 시스템(split-routine system)에서는 요일마다 트레이닝하는 신체 부위를 달리 한다. 신체부위를 나눠 매일 다르게 트레이닝 하면 주어진 시간 내에 더 많은 효과를 얻을 수 있다.
수직적 부화(vertical loading)는 NASM에서 사용하는 저항 트레이닝으로 OPT모형에서도 사용된다. 이 시스템은 휴식시간 낭비를 최소화하면서 각 신체 부위별로 회복속도를 최대화 할 수 있다.
수평적 부하(horizontal loading)는 시넻 한 부위의 운동을 완전히 마치고 나서 다른 부위 운동을 실시하는 것이다. 세트 사이에 긴 휴식시간을 가질 때 최대한의 근력과 파워를 키우기에 적합하다.
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