안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM-CPT 평가, 트레이닝 개념, 프로그램 설계의 코어 트레이닝 개념을 요약 하도록 하겠습니다.
코어 트레이닝의 소개
코어 트레이닝의 목적은 신체의 몸통을 안정화시키고, 정렬하며, 움직이는 데 쓰이는 깊은근육과 얕은근육을 고르게 강화시키는 것으로써, 특히 배와 등 근육을 발달시키는 것입니다. 약한 코어는 불충분한 움직임이 내재된 근본적인 문제로 예측 가능한 패턴의 문제를 일으킬 수 있습니다. 그러나 적절하게 설계된 코어 트레이닝 프로그램은 신경근 조절과 안정성, 근지구력, 근력 그리고 코어의 파워를 얻을 수 있게 도와줍니다.
코어는 허리와 골반, 복부 그리고 엉덩관절을 포함하는 허리-골반-엉덩이 복합체를 구성하는 구조라고 정의합니다. 코어는 몸의 무게중심에 위치하고 모든 움직임이 시작되는 곳입니다. 허리-골반-엉덩이 복합체의 근육들에서 최적의 길이(또는 길이-장력 관계), 근육 동원 패턴(짝힘 관계), 그리고 관절운동은 전체적인 인체 움직임 시스템을 통해 신경근의 효율성을 형성합니다. 코어 근육조직은 국소 안정화 시스템, 전체 안정화 시스템, 움직임 시스템으로 나뉩니다.
국소 안정화 시스템
국소 코어 안정화 근육은 척추에 직접 붙어 있는 근육들을 말합니다. 이러한 근육들은 높은 밀도의 근방추들과 함꼐 유형1 근섬유들로 주로 구성됩니다. 국소 안정화 시스템 근육은 복횡근, 내복사근, 요추다열근, 골반기저근, 횡격막이 있습니다.
전체 안정화 시스템
전체 안정화 시스템의 근육은 골반에서 척추로 연결됩니다. 이 근육들은 골반과 척추사이의 안정화를 제공하여 상지와 하지 사이에 부하를 전달하고, 기능적인 움직임을 하는 동안 코어의 편심성 조절을 합니다. 전체 안정화 시스템 근육은 요방형근, 대요근, 외복사근, 내복사근, 복직근, 중둔근, 내전근군이 있습니다.
움직임 시스템
움직임 시스템은 척추와 골반에서 사지로 부착된 근육들로 이루어져 있습니다. 이러한 근육들은 동적인 활동을 하는 동안 동심성과 편심성 힘을 만들어 내는 역할을 합니다. 각각 하나씩의 근육만으로는 충분히 효과적인 허리-골반-엉덩이 복합체의 안정성을 제공 할 수 없습니다. 각각 서로에게 상호의존적인 동반 상승적 기능을 통해 안정성 및 신경근 조절의 안정성을 강화합니다. 움직임 시스템의 근육들은 광배근, 고관절 굴근, 슬괵근군, 대퇴사두근이 있습니다.
적절한 안정화 시스템 트레이닝의 중요성
몸의 코어 안정화 시스템은 가장 효울적일고 효과적인 근력, 파워, 지구력을 가지도록 작동되고 있습니다. 만약 코어의 움직임 시스템 근육이 강하고 국소 안정화 시스템이 약하다면, 운동사슬의 불균형을 느끼고 힘이 효과적으로 전달되지 못할 뿐더러 적절하게 사용되지도 못합니다. 약한 코어는 비효율적인 움직임을 유발함과 동시에 예측 가능한 유형의 부상을 유발할 수 있는 근본적인 문제점입니다.
끌어당기기 기전
복부의 끌어당기기 기전이 코어 트레이닝 전에 수행될 때 근전도 활동과 골반 안정화의 증가를 증명하고 있습니다. 끌어당기기 기전을 수행하기 위해 배꼽 아래 부분을 척추 쪽으로 당겨주고, 목뼈는 중립자세를 유지합니다. 코어 트레이닝을 하는 동안 척추를 중립 상태로 두는 것은 자세를 개선시키고 근육의 균형을 잡아주며 안정화를 향상시킵니다.
브레이싱
브레이싱은 복직근, 외복사근, 요방형근 등의 전체 근육이 동시수축하는 것을 말합니다. 다 같이 수축할 때 전통적인 허리통증 운동과 비교했을 때 허리통증이 있는 이들의 전체적이고 국소적인 근육들의 근지구력이 최고의 효과를 만들어 낼 수 있다고 합니다.
코어 트레이닝 지침
종합적인 코어 트레이닝 프로그램은 체계적이고 점진적이며 기능적이여야 하고, 힘의 생산, 힘의 감소, 동적 안정화에 집중하는 신체적인 근육의 활동 스펙트럼을 강조할 수 있어야 합니다. 코어 트레이닝의 목표는 신경근 효율성, 안정화, 기능적인 힘을 최고의 수준으로 이끌어 내는 것이라 할 수 있습니다. 다중감각 환경과 여러 운동기구를 활용하여 고유감각 요구를 증대시키는 것은 외부 저항을 높이는 일보다 더 중요 합니다. 코어 트레이닝 프로그램이 다음의 기능적인 결과들을 달성하도록 설계되는 것이 중요합니다.
- 척추사이 안정화
- 허리골반 안정화
- 움직임의 효울성
코어 안정화 트레이닝
코어 안정화 트레이닝에서의 운동은 척추와 골반 전체에 걸친 작은 동작을 포함 합니다. 이러한 운동은 신경근 효율성과 척추사이 안정화를 개선시키기 위해 계획되고 운동하는 동안 끌어당기기에 초첨을 맞춘 뒤 브레이싱에 초점을 맞춥니다.
코어 근력
코어 근력 트레이닝에서는 코어 안정화 트레이닝에서 배운 능동적인 기술을 시행함과 동시에 좀 더 역동적인 척추의 전반적인 폄과 수축 운동을 시행합니다. 특이성과 속소, 신경성 요구가 향상됩니다. 전체 운동사슬의 역동적인 안정성, 동심성 근력, 편심성 근력, 신경근계의 효율성을 향상시킨다.
코어 파워
코어 파워 트레이닝에서는 코어 근육계가 좀 더 힘을 잘 낼 수 있도록 도와줍니다. 이러한 운동 형태는 개인을 동적으로 안정시키며 기능적으로 적용 가능한 속도로 힘을 발생시킬 수 있도록 이끌어 줍니다.
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