안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM-CPT 통합 프로그램 설계와 최적의 운동수행능력 훈련을 요약 하도록 하겠습니다.
프로그램 설계의 소개
안전하고 효과적인 운동 트레이닝의 설계는 교육을 통하여 얻어지는 지식, 운동의 개인적인 흥미, 대상자와 효과적으로 대화할 수 있는 능력 그리고 과거에 운동했던 경험 등을 포함하여 다양한 기술을 요구합니다. 퍼스널 트레이너는 대상자들의 다양성을 위해 통합 트레이닝 프로그램의 설계에서 만족할 만한 스킬, 경험, 운동 트레이닝 지식을 적절히 발달시켜야 합니다.
트레이닝 프로그램은 신체적, 정신적 그리고 운동수행능력의 적응에 대한 향상을 위하여 방법적인 접근이 이루어져야 합니다. 일관성 있고 우수한 결과를 얻는 최상의 방법은 구조화된 주기화 트레이닝 프로그램을 수행하는 것입니다. 또한 유연성과 코어, 밸런스, 플라이오메트릭, 속도, 민첩성, 순발력, 저항성 그리고 심폐호흡기계 트레이닝을 포함하나 다양한 요소의 운동 프로그램이 부상을 줄이고 수행능력으 향상시키는 데 도움이 된다고 합니다.
트레이닝 급성 변수
급성 변수는 트레이닝 프로그램을 설계하는 데 가장 기본적인 구성요소 입니다.
반복이란 특정한 운동에서 움직임을 완성하는 것입니다. 대부분의 반복은 근육의 세 가지 움직임, 동심성, 등척성, 편심성 수축을 포함합니다. 반복은 간단히 주어진 시간에서 수행된 동작의 수를 세는 것을 뜻합니다. 주어진 한도 내에서 수행된 반복횟수는 대상자의 운동 능력, 운동의 강도 그리고 트레이닝의 특정한 단계에 의존합니다. 퍼스널 트레이너는 모든 가능한 변수들이 상호의존적이라는 것을 명심해야 합니다. 이는 하나의 특저정한 변수 이용은 다른 것들에도 영향을 미친다는 것을 뜻합니다.
세트는 연속적인 반복의 집합니다.
트레이닝 강도는 통합 트레이닝 프로그램을 설계할 때 고려해야 할 가장 중요한 급성 변수 중의 하나입니다. 트레이닝 강도는 그들의 최대 노력에 비해 개인의 수준으로 정의됩니다. 대상자의 트레이닝 상태뿐만 아니라 특정 단계, 개인의 트레이닝 목표는 운동의 반복횟수와 세트 수를 결정합니다. 그 후에 강도는 수행할 세트와 반복횟수를 결정되고, 개인의 특정한 트레이닝 목표에 기초합니다.
반복속도는 각각의 반복이 행해진 속도와 관련이 있습니다. 이는 지구력, 근비대, 근력 및 파워와 같은 특별한 트레이닝 목표를 달성하기 위해 이용될 수 있는 중요한 변수 입니다.
휴식간격은 세트와 세트 사이 또는 운동과 운동 사이에 체력이 회복할 수 있도록 주어진 시간이며, 트레이닝 프로그램의 성과에 대한 극적인 효과를 가지고 있습니다. 휴식 간격을 조정함으로써 트레이닝 프로그램의 목표에 따라서 에너지 공급은 회복될 수 있습니다.
트레이닝 양은 특정한 시간 내에 행해진 운동의 총합니다. 개인이 통합 트레이닝 프로그램으로 최적의 결과를 얻기 위해서 프로그램은 장기적으로 알맞게 정해진 트레이닝의 양을 반드시 제공해야 합니다,
트레이닝 빈도는 주어진 기간 동안에 수행되는 트레이닝 기간의 횟수를 참고합니다. 트레이닝 목표, 나이, 평상시 건강상태, 사회생활능력, 영앙상태, 회복능력, 생활양식 그리고 스트레스를 포함한 많은 요인들에 의해 결정됩니다.
트레이닝 지속시간은 운동의 종류, 세트 수, 반복횟수를 나타내는 기능을 합니다.
운동선택은 바람직한 적응의 최대의 성취를 이루기 위한 프로그램 설계 시 트레이닝의 선택의 진행 과정입니다.
트레이닝 계획
트레이닝 계획은 운동 전문가들이 대상자의 목표에 도달하기 위해 이용하는 특정한 계획입니다. 연간계획은 1년이라는 기간동안의 트레이닝 프로그램을 계획합니다. 월간계획이라 불리는 트레이닝은 각 운동의 특정한 날을 정해주고, 재평가가 언제있을 것인지 뿐만 아니라, 그 주의 매일매일 OPT모형의 어떤 단계가 필요한지 정확하게 보여줍니다. 주간 계획은 대상가자 그 주 동안에 실행해야 할 특정한 대상자에게 그 기간 동안 정확하게 어떤 운동이 사용될지 보여 줍니다.
OPT모형
1단계 안정화 지구력 트레이닝에는 적응에 초점을 맞추고, 코어와 관절 안정성의 높은 수준을 유지하기 위해서는 근력과 파워의 주기화를 거친 후에 다시 코어와 안정성 운동으로 되돌아가는 것이 필요합니다.
2단계 근지구력 트레이닝은 안정화, 지구력, 근비대, 근력의 향상을 촉진하는 트레이닝의 혼합된 형태입니다.
3단계 근비대 트레이닝은 근육을 최대로 성장시키기 위해 특별한 과정이며, 전반적인 근육량의 증가를 통하여 나타나는 세포의 변화를 위한 최소한의 휴식으로 근육량의 수준을 높이는 데 초첨을 맞추고 있습니다.
4단계 최대근력 트레이닝 단계는 신체조직에 놓이는 부하의 증가에 초점을 맞추고 있습니다.
5단계 파워 트레이닝 단계는 파워를 증가시키는 높은 힘과 속력에 초점을 맞추고 있습니다.
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