안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM-CPT 평가, 트레이닝 개념, 프로그램 설계의 플라이오메트릭 트레이닝 개념을 요약 하도록 하겠습니다.
플라이오메트릭 트레이닝이란?
도약(Jump) 트레이닝 또는 반작용 트레이닝으로도 알려진 플라이오메트릭 트레이닝은 근육의 힘을 키우기 위해 반동을 주어 뛰기, 한발도약, 두발도약과 같은 폭발적인 동작을 사용하는 하나의 운동 형태입니다. 플라이오메트릭 트레이닝은 더 빠르고 신속하게 몸을 움직일 수 있도록 보통의 지면 반발력보다 더 큰 힘을 얻을 수 있는 방식으로 지면에 반응하는 트레이닝 입니다. 플라이오메트릭 운동을 수행하기에 앞서 퍼스널 트레이너는 대상자가 어느 정도의 코어 근력, 관절 안정성, 관절가동범위를 갖고 있는지와 균형을 잘 잡을 수 있는지를 파익해야 합니다.
기능적 활동 중 강화된 운동수행 능력은 근육이 최단 시간동안 최대 힘을 발휘하기 위해 근육의 능력을 강조하는데, 이를 힘 생성률 이라고 합니다. 움직임의 속도와 반작용 신경근 조절은 근육 발달과 신경 조절의 기능을 말합니다. 첫 번째는 트레이닝의 기능이고 다른 하나는 학습의 기능입니다. 동작을 실시하면서 근육에 과부하를 주고 빠르게 움직이는 것입니다.
플라이오메트릭 트레이닝은 편심성 근육활동에 뒤따라 유발된 폭발적인 동심성 근수축으로 빠르고 강력한 동작을 만들어내는 운동을 포함합니다. 플라이오메트릭 운동의 본질이며 통합 수행 패러다임의 신전-단축 사이클이라는 근육의 성질을 이용해야 합니다. 이 패러다임은 동작을 정확하게 하고, 이완기에 힘을 저장하며 등척성 상태에서는 안정화되야 하고, 그다음 수축기에서는 가속하는 상태를 말합니다.
편심기
플라이오메트릭 동작의 첫 단계는 편심기로 분류될 수 있으며 감속, 적재, 양도, 반대동작, 장전기 등으로도 불립니다.
전환기
역동적 안정화를 포함하며 편심성 근육활동의 끝과 동심성 수축의 시작 사이에 해당됩니다. 전환기는 근육이 힘을 견뎌내는 단계에서 원하는 방향으로 힘을 전달하도록 전환되므로 이러한 편심성 수축과 동심성 수축 사이을 전기기계적 지연으로도 묘사합니다.
수축기
수축기는 전환기 직후에 바로 일어나며 편심기를 거치면서 근수행력이 강화되며 동심성 근수축을 포함합니다.
플라이오메트릭 트레이닝의 중요성
플라이오메트릭 운도은 신경근계의 흥분성, 민감성, 반응성을 강화하고, 힘 생산율, 운동단위 동원, 활성화 빈도, 운동단위 동기화를 향상시킵니다. 적합한 등척성 안덩화 근력은 편심성 근육활동과 동심성 수축 사이의 시간을 감소시켜 지면과 접촉하는 시간을 단축시키고 이로 인해 플라이오메트릭 트레이닝 중 조직에 주조지는 과부하와 잠재적인 부상위험이 감소됩니다. 플라이오메트릭 운동은 신체의 고유감각기전을 자극하고 탄력성을 이용하여 최소한의 시간 안에 최대의 힘을 생성시킵니다.
동심성 수축을 만들어내고 필요힌 힘이나 가속력을 올바른 방향으로 전달하기 위해 신전-단축 사이클은 신경근계가 편심성 근육활동 직후에 빠르고 효율적으로 반응하는 것을 필요로 합니다. 이러한 활동의 목적은 사물의 무게중심점의 방향을 효율적으로 바꾸는 데 필요한 힘을 생성하는 것입니다.
플라이오메트릭 트레이닝의 궁극적인 목표는 근육활동 스펙트럼의 반응시간을 단축시키는 것입니다. 근력이 발휘되는 속도는 신경근의 협응 수준에 의해 제한 받습니다. 즉, 몸은 신경계가 허용하는 속도로만 움직일 수 있는 것을 의미합니다. 플라이오메트릭 트레이닝은 신경근의 효율성을 향상시키고 중추신경계에서 설정된 속도 범위를 증가 시킵니다. 어떤 활동에서도 반작용 수행력은 근육애서 힘이 생성되는 속도에 달렸습니다.
어떤 수준, 어떤 활동에서든 대상자의 수준에 맞는 순서로 적합한 프로그램 도식을 적용해야만 플라이오메트릭 트레이닝이 결정적 요소의 역활을 하며 최적의 운동수행능력을 달성할 수 있습니다.
플라이오메트릭 안정화 운동
플라이오메트릭 안정화 트레이닝에서 운동은 약간의 관절 동작만을 포함합니다.
플라이오메트릭 근력 운동
플라이오메트릭 근력 트레이닝에서 운동동작은 전체 운동 범위로 넓어지고, 더 역동적인 편심성 및 동심성 동작을 합니다. 이 수준에서는 특정성, 속도, 신경 요구 등이 증가됩니다. 이러한 운동은 전신의 역동적 관절의 안정성, 편심성 근력, 힘 생성률, 신경근 효율을 향상시키도록 의도되었습니다.
플라이오메트릭 파워 운동
플라이오메트릭 파워 트레이닝의 운동에서는 통합적이고 기능적인 움직임을 만들기 위해 전체 근육활동 범위와 수축속도 범위가 사용됩니다. 이러한 운동은 힘 생성률, 편심성 근력, 반작용 근력, 반작용 관절 안정성, 역동적 신경근 효율 그리고 최적의 힘 생성이 향상되도록 고안되었습니다. 가능한 폭발적을 빠르게 수행합니다.
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