안녕하세요 Doctor.K 입니다. 오늘은 NASM-CPT 평가, 트레이닝 개념, 프로그램 설계의 심폐체력 트레이닝을 요약 하도록 하겠습니다.
심폐체력은 지속적인 신체활동 동안 산소가 풍부한 혈액을 골격근에 공급하는 순환기계와 호흡기계의 능력을 나타냅니다. 만성질환 예방과 함께 삶의 질 및 건강의 개선이라는 관점에서, 심폐 체력 트레이닝은 다른 운동 프로그램을 고안하면서 시간과 자원을 분배할 때 최우선 과제가 되어야 합니다. 심폐계는 우리 신체에서 여러 가지 건강 문제와 연관되기 때문입니다.
통합된 심폐 트레이닝은 대상자들의 심폐계에 다양한 단계의 부하를 주어 최종적인 생리적, 신체적 수준에 도달하고 운동수행의 적응을 달성할 수 있도록 체계적으로 진전시키는 트레이닝 계획법입니다. OPT 모형의 원리들은 심폐체력 트레이닝 프로그램의 설계에 적용하는 것은 대상자들이 최상의 수준의 생리적, 신체적 운동수행력 적응을 달성할 수 있도록 잠재력을 극대화하는데 도움이 될 것 입니다.
개인의 심폐체력 수준이 질병률과 사망률의 가장 강력한 예측 변수 중 하나라는 것도 확인되었습니다.
심폐체력 트레이닝
운동 트레이닝 프로그램은 각 대상자의 특별한 필요와 목표에 맞게 설계되어야 합니다.
- 대상자의 초기 체력수준
- 체력 평가 결과
- 대상자가 운동을 수행시 어떤 중요한 위험인자들이나 건강의 문제를 가지고 있는지를 반영해야만 합니다. 또한 각 운동 트레이닝 기간은 다음의 단계들을 포함해야 합니다.
- 준비운동 단계
- 트레이닝 단계
- 정리운동 단계
준비운동 단계
일반적인 준비운동은 실제로 수행할 운동에 특화된 움직임 외에도 여러 동작으로 구성되어 있습니다. 특이적 준비운동은 실제적으로 수행될 활동의 동작을 더 유사하게 모방하는 움직임으로 구성되며, 이는 동적 스트레칭이라고 합니다. 준비운동 기간의 목적은 심박수와 호흡률, 조직온도의 증가 그리고 더욱 높은 강도의 운동을 위해 심리적으로 준비시키는 데 있습니다.
NASM에서 심폐 준비운동은 저중강도에서 5~10분 정도 지속될 수 있도록 권장합니다. 그러나 대상자의 목표와 목적에 따라 준비운동에 할당된 시간을 늘리거나 줄임으로써 또는 대상자가 가지고 있을지도 모르는 의하적이나 보건적 또는 신체적 제한에 따라 활동을 수정함으로써 권장사항을 바꿀수 있습니다.
퍼스널 트레이너는 트레이닝에 도입할 새로운 운동과 활동으로부터 얻게 될 이점들을 새로운 대상자들에게 설명하고 이어서 운동을 시연하고, 안전과 적절한 기술을 강조하며, 대상자들이 적절한 형태와 기술으 구사하는지 확실히 하기 위해 그들의 운동수행을 관찰하면서 각 트레닝을 시작해야만 합니다.
정리운동 단계
정리운동(Cool Down)은 인체가 운동 상태에서 휴식의 안정 상태로 순조롭게 이행할 수 있도록 합니다. 정리운동의 중요한 목표는 심박수와 호흡률을 감소시키고, 점처적으로 체온을 떨어뜨리며 근육을 최상의 길이-장력 관계로 되돌려 놓습니다. 또한 어지럼증이나 실신을 야기할 수도 있는 하체의 정맥울혈을 예방하고, 생리적 계통을 기초 상태로 회복시킵니다. 심폐 정리운동을 위해 적절한 시간은 대략 5~10분 입니다.
심폐 트레닝을 위한 일반적인 가이드라인
퍼스널 트레이너는 심폐운동에 대하여 누구도 동일하게 반응하거나 적응하지 않는다는 사실을 이해하고 인정할 필요가 있습니다. 다시 말해 운동에 대한 생리적 그리고 지각적 반응은 유사 연령, 체력 수준, 건강한 사람들에게서조차 매우 가변적입니다. 그러므로 심폐운동을 포함한 모든 운동 트레이닝 권장은 개개인에 맞춰 결정되어야 하고 FITTE원리를 사용해야 합니다.
빈도(Frequency)
빈도는 대개 주 단위로 표현되는 주어진 기간동안의 트레이닝 횟수를 나타냅니다.
강도(Intensity)
강도는 신체에 요구되는 활동 수준의 단계를 의미합니다. 일반적으로 건강에 필요한 정도는 중강도가 선호됩니다. 중강도는 전형적으로 여유섭취량의 60%이하의 범위에 해당됩니다.
시간(Time)
시간은 활동이나 운동트레이닝에 참여하는 시간의 길이를 말하며 일반적으로 분으로 나타냅니다.
유형(Type)
유형은 운동종류나 형태를 선택하는 것입니다.
흥미(Enjoyment)
흥미는 특정 운동이나 활동에 참여하면서 얻어지느 즐거움의 양입니다.
단계별 트레이닝
단계별 트레이닝의 목적은 체계적인 방법으로 심폐 트레이닝 프로그램을 진행하며 지속적인 적응을 보장하고 오버트레이닝과 부상의 위험을 최소화하는 것입니다. 각각 다른 세 가지의 심폐 트레이닝 단계는 세 개의 심박수 트레이닝 영역을 사용하는데 OPT 모형에서 보이는 세가지 트레이닝 수준과 비슷합니다.
서킷 트레이닝
심폐 트레이닝의 또 다른 유익한 형태는 서킷 트레이닝 입니다. 서킷 트레이닝은 장시간을 소모하지 않고 상당한 체력을 얻을 수 있습니다. 서킷 트레이닝 프로그램은 일련의 근력 트레이닝 운동들로 구성되어 있으며 최소한의 휴식을 하면서 그 운동들을 교대로 수행하는 것입니다.
심폐 트레이닝에 있어서의 자세 고려
심폐 트레이닝의 어떤한 트레이닝도 움직임을 포함하기 때문에 유연성과 저항 트레닝에서 동일한 운동사슬의 기술적 요소들이 뒤따라야 합니다.
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