미군 피트니스 테스트 ACFT에 맞춘 실제 루틴 설계 예시

안녕하세요, Doctor.K입니다. 오늘은 지난번 포스트에 이어 미군  피트니스 테스트 ACFT(Army Combat Fitness Test) 에 맞춘 실제 루틴 설계 예시에 대해 이야기 해보려 합니다.

🎯 전략별 루틴 조정법

ACFT에서 특정 항목이 계속 낮은 점수를 기록하고 있다면, 단순 반복보다 정확한 원인 분석과 목표 지향적 보완 루틴이 필요합니다. 이 전략은 단지 점수를 높이기 위한 트레이닝이 아니라, 실전 전투 상황에서 신체가 기능적으로 작동하는 데 필요한 체력 요소들을 강화하는 데 목적이 있습니다.

 

아래는 항목별 약점을 개선하기 위한 실용적 전략입니다.

1️⃣ 데드리프트 점수가 낮은 경우

• 원인: 햄스트링 약화, 허리 지지 근육 약화, 데드리프트 자세에 대한 이해 부족
• 설명: 하체 힘이 부족하거나, 코어 브레이싱 기술이 부족하면 고중량 데드리프트에서 효율적으로 힘을 전달하지 못합니다.
• 추천 루틴:
  • 루마니안 데드리프트(RDL) 3×8 → 햄스트링 길이-긴장력 향상
  • 하이플랭크 로우 3×10 → 코어와 등 안정성 향상
  • 저중량 자세 교정 반복 → 거울 앞에서 테크닉 점검

2️⃣ 파워스로우 거리 짧은 경우

• 원인: 상체 폭발력 부족, 코어 회전력과 지면 반발력 전달 미흡
• 설명: 대부분의 병사들이 상지 폭발력보다는 지구력 위주의 푸쉬업 중심 트레이닝에 익숙해 회전 기반 훈련이 부족함
• 추천 루틴:
  • 메디신볼 사이드 토스 → 지면에서 발생한 힘을 상지로 전달하는 연습
  • 로테이션 케이블 풀 → 복사근 회전력 자극
  • 슬램볼 오버헤드 던지기 → 전신 협응 폭발력 향상

3️⃣ 푸쉬업 개수 부족

• 원인: 가슴, 삼두, 어깨의 근지구력 약화 + 어깨 안정화 부족
• 설명: 단순 개수만 늘리기보단 정확한 폼과 볼륨 조절이 중요
• 추천 루틴:
  • AMRAP 푸쉬업 (한 세트 최대로 반복) 주 3회
  • 벤치 푸쉬업 (무게 조절로 볼륨 확보)
  • 플랭크 서킷: 전면 코어 고정 능력 향상으로 푸쉬업 자세 유지력 강화

4️⃣ 느린 SDC(스프린트-드래그-캐리)

• 원인: 민첩성 부족, 드래그나 캐리 동작의 기초 경험 부족
• 설명: 이 항목은 유일하게 민첩성, 속도, 지구력, 협응을 동시에 요구함
• 추천 루틴:
  • 슬레드 드래그/푸시 (중간 무게에서 짧은 거리 반복)
  • 10~20m 왕복 캐리 (물통, 샌드백 등 실제 장비 사용)
  • 20m 스프린트 인터벌 (5초 내 스프린트, 30초 회복, 6~8회)

5️⃣ 레그턱/플랭크 점수 낮음

• 원인: 힙플렉서 약화, 코어 고정력 부족, 요추 과신전
• 설명: 대부분의 병사들은 복직근 훈련만 하고, 복사근·횡격막·골반저 같은 깊은 코어는 간과함
• 추천 루틴:
  • 플랭크 60초 유지 × 3세트 (점진적으로 시간 연장)
  • 바이시클 크런치 → 대각선 회전 + 고정 유지 훈련
  • 코펜하겐 플랭크 (내전근 + 코어 협응력 동시 자극)

6️⃣ 2마일 러닝 점수 낮음

• 원인: 기본 유산소 베이스 부족, 페이스 조절 능력 미숙
• 설명: 무작정 달리는 훈련보다는 에너지 시스템 구분 훈련이 필요함
• 추천 루틴:
  • Zone2 러닝 30 / 45분 (최대심박의 60 / 70%)
  • 400m 인터벌 × 6세트 (목표 페이스보다 약간 빠르게)
  • 주간 2마일 러닝 → 실제 ACFT 조건 하에서 기록 체크