반복 스프린트 vs 인터벌 훈련, 햄스트링에는 뭐가 더 좋을까?

안녕하세요 Doctor.K입니다. 오늘 리뷰할 논문은 "The Effects of Repeated-Sprint Training vs. Short-Bout High-Intensity Interval Training on Hamstring Archite cture and Physical Fitness (2025, JSCR)"입니다.

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📘 논문 개요

이 연구는 럭비 유망주 선수들을 대상으로 반복 스프린트 트레이닝(RST) 과 단시간 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 이 햄스트링 구조와 체력에 미치는 영향을 비교했습니다. 두 훈련 방식 모두 실제 프리시즌 훈련과 병행해 6주 동안 적용되었습니다.

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✅ 실험 설계 (Methods)

• 대상: U20 엘리트 럭비 선수 30명 중 24명 분석 포함
• 기간: 6주간 훈련 개입, 1주 전후 사전/사후 테스트 실시
• 그룹 구성: RST 그룹(12명) vs. short-bout HIIT 그룹(12명)
• 훈련 빈도: 주 2회, 정해진 조건 하에 동일하게 세트/반복 수 구성

📋 측정 항목

1. 햄스트링 구조: 근섬유 길이, 근육 두께, 깃발각도 (초음파)
2. 유산소 체력: 1,200m 셔틀런 → MAS 산출
3. 근력: Nordic Hamstring Exercise로 편심 근력 측정
4. 점프력: CMJ (점프높이, Peak Power)
5. 스프린트 성능: 10m, 20m, 30m 스프린트 + FVP 지표(V0, F0, Pmax 등)

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✅ 주요 결과 요약 (Results)

🦵 햄스트링 구조 (BFlh Architecture)

• 두 그룹 모두 섬유 길이 1cm 이상 증가 (RST: +1.05cm / HIIT: +0.99cm)
• 근육 두께 및 깃발각도도 유의한 개선
• 편심 근력은 RST에서 소폭 향상, HIIT는 감소함

🏃 스프린트 성능

• RST 그룹이 10m, 20m, 30m 전 구간에서 향상
• V0, Pmax, RFmax 등 스프린트 FVP 특성도 RST가 더 우수

🧠 점프(CMJ)

• 두 그룹 모두 약간의 높이 증가
• Peak Power는 HIIT가 소폭 더 향상

❤️ 유산소 체력

• HIIT 그룹이 1,200m 테스트에서 더 큰 시간 단축 (약 10초 단축)
• RST도 향상은 있었지만, HIIT에 비해 덜함

📈 트레이닝 로드 분석

• HIIT 그룹: 고속주 거리 많음
• RST 그룹: 매우 고속주 및 스프린트 거리 더 많음 → 근파워 자극 높음

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🔍 실전 적용 시사점 (Practical Applications)

• 🏋️‍♂️ 스프린트 성능/힘 향상 목표라면 RST 선택
• 🫀 지구력 강화 목표라면 short-bout HIIT 유리
• 🛡️ 햄스트링 부상 예방 목적이라면 둘 다 유의미한 효과

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🧠 트레이너 시선에서의 인사이트

• 흥미로운 점은 별도의 햄스트링 보강운동 없이도 섬유 길이 증가를 보였다는 점입니다.
• 실제 필드 현장에서 RST는 간접적으로 햄스트링 강화에 기여 가능성이 큽니다.
• HIIT는 체력 유지용으로 시즌 중 활용 가능성이 높고, RST는 프리시즌 퍼포먼스 극대화에 적합해 보입니다.

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🧾 결론 요약

구분RSTShort-bout HIIT

유산소 향상	○	◎
스프린트 성능	◎	△
햄스트링 구조	◎	◎
근력 향상	○	×
CMJ 향상	△	○

• 두 방식 모두 짧은 시간 대비 높은 효과를 나타냄
• RST는 “스피드 & 근력 강화”, HIIT는 “지구력 & 회복” 특화 훈련법